Словосочетание «когнитивные искажения» в последнее время часто применяется в психологической практике, и для многих оно звучит несколько устрашающе. Однако ничего страшного в них нет, такие искажения в той или иной степени всем нам присущи, когнитивные искажения могут проявляться в различных формах: например, в предвзятости, чрезмерной уверенности, поспешных выводах.

Когнитивные искажения – это ошибки мышления, которые мешают человеку адекватно воспринимать окружающий мир и могут негативно сказываться на принятии решений. Когнитивные искажения – это расхождение между реальной картиной мира и нашим представлением о нем.

У каждого человека могут возникать когнитивные искажения — независимо от возраста, пола, образования или социального статуса. Важно вовремя замечать и анализировать их: это поможет стать более объективным и рациональным в своих суждениях и действиях.

В определенных ситуациях когнитивные искажения существенно не влияют на нашу жизнь, у каждого из нас есть своя «система координат» - свое понимание событий и фактов, но иногда искаженное восприятие реальности и своих возможностей мешают отношениям, препятствуют развитию личности и самореализации.

В таких случаях помощь психолога может быть направлена на то, чтобы помочь человеку распознавать эти искажения и воспринимать события с новой позиции.

Как отмечалось, когнитивные искажения — систематические ошибки мышления, из‑за которых мы:

• искажённо воспринимаем реальность;

• делаем неверные выводы;

• принимаем неоптимальные решения.

Они возникают по причине стремления мозга экономить ресурсы: вместо детального анализа каждой ситуации он использует готовые шаблоны и упрощения. Мозг выработал упрощённые схемы мышления для быстрого реагирования на угрозы. Из-за информационных перегрузок мозг применяет фильтры для обработки огромного потока данных.

Социальные факторы также играют важную роль: следование нормам и ожиданиям общества формирует стереотипы.

 

Рассмотрим основные виды когнитивных искажений (с примерами)

• Дихотомическое (чёрно‑белое) мышление

Пример: «Если я не обладаю модельной внешностью, значит - я уродина и никому не нравлюсь»

Альтернатива: «Я могу быть привлекательной и интересной».

Пример: «Если я не идеален, значит, полный неудачник».

Альтернатива: «Я могу ошибаться и при этом оставаться хорошим специалистом».

• Катастрофизация

Пример: «Если ошибусь на работе, меня точно уволят, и я останусь без денег».

Альтернатива: «Ошибка неприятна, но поправима».

• Минимизация и обесценивание своих действий, страх признать свои заслуги

Пример: «Сдал экзамен? Просто повезло».

Альтернатива: «Я хорошо подготовился, поэтому сдал».

• Домысливание

Пример: «Он молчит — наверное, злится на меня».

Альтернатива: «Не знаю, о чём он думает — лучше уточнить».

• Эмоциональное рассуждение

Пример: «Чувствую себя никчёмным — значит, я действительно никчёмный».

Альтернатива: «Сейчас чувствую плохо, но это не делает меня плохим».

• Гиперобобщение

Пример: «Один раз обманули — всем нельзя доверять».

Альтернатива: «Это был плохой опыт, но большинство людей заслуживают доверия».

• Избирательное внимание (фильтрация)

Пример: «Допустил одну ошибку — вся работа ужасна».

Альтернатива: «Ошибся, но в остальном справился хорошо».

• Наклейка ярлыков

Пример: «Я — неудачник».

Альтернатива: «Я ошибся в этом деле, но это не определяет меня».

• Долженствование (жёсткие правила)

Пример: «Я всегда должен быть сильным».

Альтернатива: «Иногда могу быть слабым — это нормально».

• Персонализация

Пример: «Она грустная — наверное, я её расстроил».

Альтернатива: «У неё могут быть свои причины для грусти».

• Предсказание будущего

Пример: «Точно провалю собеседование».

Альтернатива: «Не знаю, как пройдёт, но постараюсь показать себя».

• Усиление и преуменьшение

Пример: «Моя ошибка — ужасная», «Этот успех — ерунда».

Альтернатива: «Ошибки случаются у всех, а успех — результат усилий».

• Идеализация других

Пример: «У него всё идеально, а я ничего не стОю».

Альтернатива: «У каждого есть сильные стороны, включая меня».

• Эффект фрейминга – «рамки» восприятия. Восприятие зависит от формулировки.

Пример: «90 % выживают» звучит лучше, чем «10 % умирают», хотя это одно и то же.

• Искажение доступности, т.е. мы склонны переоценивать то, что легче вспоминается

Пример: «Летать опасно», потому что легко вспомнить случаи авиакатастроф, хотя ДТП гораздо случаются чаще, но о них говорят реже.

 

Знакомо? Разберемся, как работать с когнитивными искажениями.

Как распознать когнитивные искажения у себя?

• Отслеживайте сильные эмоции (тревога, злость, вина) — они часто сигнализируют об искажении.

• Задавайте себе вопросы:

• Есть ли доказательства моей мысли?

• Могу ли я посмотреть на ситуацию иначе?

• Что бы я сказал другу в такой ситуации?

• Проверяйте факты — не полагайтесь только на интуицию.

• Ищите альтернативные объяснения событий.

• Применяйте технику "Три сценария" - рассмотрите ситуацию с оптимистической, пессимистической и иронической точек зрения

 

Что делать, если обнаружили искажение?

• Ведите дневник мыслей — фиксируйте ситуации, мысли и эмоции.

• Применяйте технику «за и против» — записывайте аргументы за и против своей мысли.

• Используйте приемы сократовского диалога — постепенно выявляйте логические ошибки.

• Обсуждайте ситуацию с другими — получайте разные точки зрения.

• Практикуйте осознанность — наблюдайте за своими мыслями без оценки.