В профессиональной деятельности практического психолога приемы когнитивно-поведенческой терапии занимают значительное место. Приемы КПК применяются в коучниге и нейрокоучинге https://varmine.ru/stati/books/nejrokouching-razvitiya-lichnosti-i-karery

Основа когнитивно-поведенческой терапии хорошо отражена в этой фразе А.Эйнштейна:

«Те важные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не могут быть решены на том уровне мышления, на котором мы находились, когда их создавали»

Когниции отражают познавательный процесс и особенности мышления. Когниции – это совокупность психических (ментальных, мыслительных) процессов – восприятия, категоризации, мышления, речи и пр., служащих обработке и переработке информации, это наши понятия, установки, стереотипы и представления о том или ином явлении. Эти представления влияют на наше поведение.

Например, у одной из моих клиенток было устойчивое представление, что быть привлекательной женщиной – это значит, иметь много любовников. Долгие годы она была убеждена, что именно такое поведение поможет ей чувствовать себя желанной и счастливой. Всё бы хорошо, у каждого человека есть право жить так, как он хочет, однако в том-то и дело, что такая неразборчивость в отношении мужчин не делала ее жизнь счастливой, скорее наоборот…

Когда с помощью психолога человек обсуждает свои мысли, понятия, представления, жизненные установки – то есть когниции, он учится определять, какие именно мысли искажают его представление о реальности, о событиях и отношениях в его жизни. Меняя свои представления, человек меняет свое поведение. Когнитивно-поведенческая терапия основывается на принципах рациональной терапии и поведенческой терапии.

Мы все иногда совершаем ошибки и терпим поражения в своей жизни, и это нормально. Однако на некоторых из нас неудачи и ошибки могут повлиять на мысли и поведение в дальнейшем. Вместе с ситуацией рождаются мысли, которые предопределяют развитие определенных чувств. Именно чувства руководят человеком в той или иной степени, после чего появляется новая ситуация, и так по кругу. В случае с моей клиенткой после неудачного романа в ранней юности, она почувствовала себя отвергнутой, ненужной, нежеланной, неинтересной. Эти декструктивные мысли о себе (в КТП это называется «искаженные когниции») и чувства обиды и злости привели ее ложному выводу, что большое количество пусть даже мимолетных романов сможет заглушить ее чувство отвергнутости и подарит ощущение собственной значимости и привлекательности. К сожалению, такие отношения обесценивали ее, не давали ей радости и удовлетворенности.

Иррациональное мышление и эмоции вынуждают человека воспринимать реальность немного в искаженном виде. В результате человек теряет контроль над собой и раз за разом совершает нелогичные поступки, о которых позже жалеет. В данном случае именно так проявляется внутриличностный конфликт: с одной стороны, женщина хочет любить и быть любимой, с другой – она сама обесценивает себя соглашаясь на бессмысленные отношения с мужчинами, которые ей даже не нравятся.

Задача психолога, психотерапевта методом убедительной диалектики (сократовский диалог) помочь клиенту/пациенту выявлять свои когнитивные искажения и научить реалистично формулировать свой опыт.

В чем смысл КТП в данном случае?

• Помочь клиентке осознать свои искаженные когниции;
• Понять причины деструктивных мыслей и переживаний;
• Остановить поток негативных представлений о себе;
• Заменить деструктивные мысли на новые – продуктивные и позитивные;
• Благодаря новому восприятию себя и своей реальной жизненной ситуации менять поведение.

КПТ — это направление в психологии, которое зародилось еще в середине XX века. На сегодняшний день методы и приемы данного вида терапии постоянно совершенствуются. Надо отметить, что многие приемы КПТ применяются в коучинге.

Давайте вместе разберемся, в чем преимущества данного метода, при работе с какими запросами он эффективен, и как определить, КПТ подходит именно вам?

Преимущества КПТ:

• Затрагивает только сознательную сферу, в отличие от психоанализа, который работает с бессознательным пациента;

• Когнитивно-поведенческая терапия помогает определить источник сложных ситуаций, угнетенности человека и впоследствии устранить его;

• Клиент психотерапии, как и психотерапевт, является активным участником процесса;

• Человек, обратившийся за психологической помощью, получив инструменты КПТ может самостоятельно их применять в дальнейшем;

• Результативность данного метода;

• КПТ относится к краткосрочным методам психотерапии.

Цели КПТ в практической психологии:

• устранить стереотипы поведения и установок и помочь человеку преодолеть внутриличностный конфликт;

• разрешить проблему межличностного взаимодействия избавить человека от симптомов нервно-психического расстройства – навязчивых мыслей и действий;

• снизить к минимуму вероятность повторного возникновения невроза;

• повысить результативность назначенных врачом медикаментозных препаратов, в случае если психолог и врач-психотерапевт применяют комплексный подход в лечении пациента.

Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна для людей с рациональным складом мышления (мыслительный тип, по И.Павлову), для пациентов, у которых наблюдаются невротические расстройства, например, невроз навязчивых состояний. К КПТ прибегают в случаях анорексии (или ожирения), проблем с наркотической или алкогольной зависимостью. Также терапия эффективна при неумении сдерживать свои эмоции, депрессии, повышенной тревожности и страхах.

Надо отметить, что при психотических расстройствах данная терапия бесполезна и может быть вредна. Не рекомендуется применять когнитивно-поведенческую терапию, если у человека психические отклонения. Такую проблему необходимо лечить медикаментозно и под наблюдением специалистов.

Когнитивно-поведенческая терапия, упражнения в частности, помогут человеку осознать неконструктивность своего поведения.

Основателем и одним из ярких представителей когнитивной психотерапии является американский психиатр, психотерапевт Ааарон Бек. Предметом его исследований являлась невротическая депрессия. С его точки зрения, когнитивные искажения могут быть причиной депрессивных состояний. Примерами когнитивных искажений могут быть такие, казалось бы, на первый взгляд, привычные установки:

«Люди должны меня поддерживать»; «если я не сдам этот экзамен, - значит я неудачник»; «критика – это всегда плохо» и т.д.

Уточняющие вопросы психолога помогают осознать когнитивные искажения. Например: «Почему вы считаете, что люди вас должны поддерживать? Вам 35 лет, вы можете сами себя поддерживать?»; «почему именно этот экзамен так значим для вас? Вы можете привести примеры успешно сданных экзаменов?»; «как вы различаете конструктивную критику и деструктивную критику?»

А.Бек пришел к выводу, что депрессия и невроз встречаются у людей, которые:

• в негативном ключе воспринимают все происходящее;

• имеют негативные представления о будущем;

• с низкой самооценкой и заниженным чувством собственного достоинства.

Когнитивно-поведенческая терапия Бека была направлена на выявление конкретной проблемы и пути ее решения. При этом психотерапевт не корректировал личностные качества человека. Его сеансы представляли собой серию вопросов и ответов. Каждый вопрос задавался так, чтобы пациент сам осознал проблему и понял, куда может привести его деструктивное поведение и мышление.

Когнитивно-поведенческая терапия Аарона Бека представляла собой тренировку, благодаря которой можно было своевременно обнаружить негативные мысли, взвесить все за и против, а после поменять шаблон поведения, который принес бы положительный результат.

По мнению А.Бека, нейронные связи в мозге способны к изменениям, главное – дать им нужное направление. Эту человеческую особенность можно использовать для лечения неврозов и многих эмоциональных нарушений.

Основная задача специалиста когнитивно-поведенческого направления заключается не в том, чтобы предлагать готовые решения, а в том, чтобы вместе искать и находить истоки возникающих проблем и конструктивные способы их преодоления. Важно специалисту правильно разъяснить человеку, в чем подлинная причина его неудач. Помочь ему осознать и принять проблему, выстроить новые поведенческие позитивные установки на жизнь. Для большей результативности клиент/пациент выполняет «домашние задания», которые дает после сеанса психотерапевт. Кроме этого, можно развиваться в данном направлении самостоятельно, чтобы навыки позитивного мышления и поведения применялись в повседневной жизни.

Когнитивно-поведенческие техники

Специалисты условно подразделяют все когнитивные техники на четыре группы.

• Первая группа: отследить и осознать

Запись собственных мыслей. Человек должен фиксировать свои мысли в течение дня на листке бумаги перед выполнением какого-либо действия. Важно записывать мысли в их очередности. Именно это поможет наглядно увидеть значимость мотивов человека во время принятия решения.

• Вести личный дневник. Специалисты предлагают пациенту записывать в краткой, лаконичной форме мысли в дневник в течение нескольких дней. Этот шаг поможет выявить то, о чем человек больше всего думает, что именно его тревожит.

• Отдалиться от нерациональных мыслей. Суть состоит в том, чтобы человек объективно относился к собственным мыслям. Для этого необходимо ему стать «наблюдателем». Посмотреть на ситуацию со стороны. Об этом говорит когнитивно-поведенческая терапия. Упражнения самостоятельно нужно выполнять и следовать трем шагам:

• осознать и принять факт, что неконструктивная мысль, которая одолевает сейчас, была сформирована раньше, при других обстоятельствах; эта мысль навязана кем-то или чем-то, но не является личным мнением человека;

• осознать и принять то, что если мыслить стереотипами, то нормально адаптироваться к условиям жизни и развиваться будет невозможно;

• ставить под сомнение возникающую мысль, идею, поскольку стереотипное мышление не соответствует сложившимся условиям реальной жизни.

Вторая группа: оспорить «разрушающие изнутри» мысли

Когнитивно-поведенческая терапия второй группы ставит перед собой задачу оспорить существующие нерациональные мысли. Специалист предлагает пациенту взять на вооружение такие техники:

• Привести аргументы за и против относительно стереотипной мысли. Человек должен написать неадаптивную мысль на листке бумаги, после разделить бумагу на две колонки. Соответственно, определить аргументы за и против. Проанализировать свою мысль и сделать записи в обе колонки. Затем пациент должен каждый день перечитывать свои записи. Если регулярно делать это упражнение, то в сознании человека закрепятся аргументы за. А вот «неправильные» ликвидируются из головы.

• Техника декатастрофизации дает возможность клиенту/пациенту сформулировать все свои страхи, катастрофические установки, начинающиеся со слов: «Будет ужасно, если...», - и представить, что это событие уже случилось. Например, катастрофическую установку «будет ужасно, если я потеряю работу» можно заменить на другую формулировку – «даже если уйду с этой работы, я могу найти другую – более интересную и высокооплачиваемую»

• Взвесить «+» и «-». Суть этого упражнения не в том, чтобы проанализировать свои неконструктивные мысли, а в том, чтобы рассмотреть возможные варианты решения. Например, женщина делает выбор между тем, сохранить ли ей собственную безопасность, не вступая в контакт с противоположным полом, или допустить вероятный риск, чтобы создать крепкую счастливую семью.

• Эксперимент. Техника предусматривает выполнение на личном опыте определенной эмоции. Например, если человек не знает, как социум отреагирует на его вспышку гнева, то специалист предлагает сиюминутно сделать это, проявить гнев на терапевта.

• Возврат в прошлое. Смысл упражнения состоит в том, чтобы откровенно поговорить с вымышленным беспристрастным свидетелем произошедших событий. Чаще всего такие события оставляют «видимый» след в психике человека. Это упражнение поможет понять мотивы другого человека.

• Применение авторитетных источников информации. Специалист заранее подбирает информацию из научной литературы, фактов, статистических данных и личного опыта. Например, если человек боится летать на самолете, то специалист рассказывает об объективных сводках. Так, катастрофы случаются гораздо чаще на дорогах, чем в небе.

• Метод Сократа – сократовский диалог. Если пациент убежден в том, что он умрет от укуса паука, но при этом говорит, что раньше был укус этим насекомым, то специалист указывает на противоречие в его словах.

• Смена ролей. Обмен ролями между специалистом и пациентом. Человек должен убедить терапевта том, что его мысли нерациональные.

Постепенно сам пациент убеждается в том, что его суждения имеют дезадаптивный характер.

Третья группа: активизация воображения

Эта группа методик направлена на то, чтобы активизировать сферу воображения. У людей с повышенной тревожностью преобладают навязчивые, надуманные мысли и идеи, которые изматывают изнутри. Для преодоления деструктивных мыслей специалисты разработали перечень специальных техник.

• Метод прекращения. Когда у пациента появляется негативный навязчивый образ, он должен громко и уверенно прокричать команду «Хватит!». Подобная команда прекращает появление негативного образа.

• Метод повтора. Если человек многократно будет повторять позитивные установки на жизнь, то его образ мышления становится более продуктивным.

• Применение метафор. Активация сферы воображения требует использования поучительных притч, цитат и других метафорических философских высказываний.

В качестве примера могу привести притчу, которая называется «Два волка»

«Когда-то давно старый индеец открыл своему внуку одну жизненную истину.

— В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло — зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь...

Другой волк представляет добро — мир, любовь, надежду, истину, доброту, верность...

Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:

— А какой волк в конце побеждает?

Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил:

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь».

Четвертая группа: минимизация сопротивления

Техники из этой группы направлены на то, чтобы повысить эффективность процесса лечения.

• Целенаправленное повторение аффирмаций – формул самовнушения, которые закрепляют новое восприятие событий и своего отношения к этим событиям.

• Выявить скрытые мотивы деструктивного поведения. Если человек длительное время продолжает поступать нелогично и мыслить негативно, то задача специалиста – выявить скрытые мотивы.

• Почему человек продолжает себя так вести, например, продолжает совершать бессмысленные ритуалы? Хорошей иллюстрацией такого поведения является фильм «Лучше не бывает» с Джеком Николсоном в главной роли. Герой много лет страдает от навязчивых действий и не может самостоятельно с ними расстаться. Что за этим стоит? Поиск вторичной выгоды – сложная задача для психотерапевта. Как правило, за навязчивыми мыслями, действиями, ритуалами стоят психологические защиты, закрепленные в парадоксальной форме. В таком случае, на первом этапе психотерапии важно помочь клиенту поверить в себя, доверять себе и чувствовать себя в безопасности. Как показано в фильме «Лучше не бывает», только искренние чувства и открытость помогли главному герою справиться со своим недугом.